Με την αφορμή της Παγκόσμιας Ημέρας Υπνου, που έχει καθιερωθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) στις 19 Μαρτίου κάθε χρόνου, η Διεύθυνση Δημόσιας Υγείας και Κοινωνικής Μέριμνας της Περιφέρειας Πελοποννήσου εξέδωσε την πιο κάτω ανακοίνωση:
«Ποτέ μην πιστεύεις στη δυστυχία ενός ανθρώπου. Ρώτα τον αν μπορεί να κοιμηθεί. Αν η απάντηση είναι “ναι”, τότε όλα είναι εντάξει. Αυτό φτάνει» (Λουί-Φερντινάν, 1894-1961, Γάλλος συγγραφέας)
O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) καθιέρωσε την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου κάθε έτους ως Παγκόσμια Ημέρα Υπνου, προκειμένου να ορισθεί παγκοσμίως μία ημέρα που θα εξάρει την αξία και τον σημαντικό ρόλο του ύπνου στην ευεξία, την σωματική και ψυχική υγεία και την ασφάλεια του ανθρώπου. Το 2021 θα σηματοδοτήσει την 14η Παγκόσμια Ημέρα Υπνου στις 19 Μαρτίου και θα ενσωματώσει το σύνθημα “Κανονικός Υπνος, Υγιές Μέλλον”. Στόχος είναι να επισημανθεί η σημαντική θέση του ύπνου ως πυλώνα της υγείας. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς, διατηρεί την ισορροπία των ορμονών και συμβάλλει στην ανάπλαση των ιστών.
Ειδικά για τους νέους έχει σημασία ότι κατά τον ύπνο εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη και ενισχύεται ή αύξηση του ύψους και η ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Η βραχυπρόθεσμη έλλειψη ύπνου επηρεάζει την κρίση, την διάθεση, την ικανότητα να μαθαίνουμε και να διατηρούμε πληροφορίες και αυξάνει τον κίνδυνο ατυχημάτων και τραυματισμών. Η μακροπρόθεσμη έλλειψη ύπνου, ακόμα και λίγων ωρών σε καθημερινή βάση, δημιουργεί μακροχρόνια συνεχές αίσθημα κόπωσης και ημερήσιας υπνηλίας, όπως επίσης μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας όπως παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, ακόμα και πρόωρη θνησιμότητα. Μία πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δείχνει ότι μια επιπλέον ώρα ύπνου καθημερινά, μπορεί να μας βοηθήσει στο να αποφύγουμε τα αντιυπερτασικά φάρμακα.
Συχνές διαταραχές του ύπνου που συμβαίνουν όχι μόνον στην εφηβεία αλλά κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ζωής είναι η αϋπνία και η άπνοια στον ύπνο. Η αϋπνία συμβαίνει κυρίως λόγω άγχους και χρειάζεται ειδική θεραπεία. Η άπνοια στον ύπνο είναι η διακοπή της αναπνοής που συνήθως συμβαίνει σε ανθρώπους που ροχαλίζουν, με συνέπεια μεγάλη ημερήσια υπνηλία που μπορεί να προκαλέσει ατυχήματα και σημαντικές επιπτώσεις στην καρδιά και στα αγγεία.
Ο ύπνος στην εφηβεία χαρακτηρίζεται από μετατόπιση του ωραρίου ύπνου, με τους εφήβους να θέλουν να κοιμούνται πολύ αργά και να ξυπνάνε πολύ αργότερα. Αυτό συχνά οδηγεί σε λιγότερη συνολική διάρκεια ύπνου, καθώς υπάρχει υποχρέωση για πρωϊνό ξύπνημα. Ετσι, ως συνέπεια επέρχεται η ημερήσια υπνηλία και οι ακανόνιστες ώρες ύπνου (λίγες ώρες τις καθημερινές και συσσωρευμένος ύπνος τα σαββατοκύριακα). Οι παράγοντες που συμβάλλουν στον μειωμένο ύπνο των εφήβων είναι κυρίως ψυχοκοινωνικοί,
με σπουδαιότερους ανάμεσα σε αυτούς την ανάγκη για μελέτη, το σχολικό πρόγραμμα, την ανάγκη για διασκέδαση και την αλόγιστη χρήση των ηλεκτρονικών μέσων δικτύωσης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αρνητικά για τον ύπνο επιδρά επίσης και η χρήση διαφόρων ουσιών, όπως της καφεΐνης, του καπνίσματος και του αλκοόλ. Οι έφηβοι, οι γονείς τους και οι εκπαιδευτικοί είναι απαραίτητο να αντιληφθούν πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος και ότι η στέρησή του, είναι η συνηθέστερη αιτία της υπνηλίας μέσα στην ημέρα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η διεθνής επιστημονική κοινότητα αναφέρουν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος του ανθρώπου προετοιμάζεται για την επόμενη ημέρα και αποθηκεύει τις χρήσιμες πληροφορίες που λαμβάνει την προηγούμενη και επισημαίνουν με μελέτες ότι μία νύχτα καλού ύπνου βελτιώνει τη μάθηση, την αντίληψη, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και τη δημιουργικότητα.
Ειδικά για τους νέους έχει σημασία ότι κατά τον ύπνο εγκρίνεται η αυξητική ορμόνη και ενισχύεται ή αύξηση του ύψους και η ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Οπως αναφέρει η εφημερίδα «Daily Mail», σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης την οποία πραγματοποίησε το Ιδρυμα Ψυχικής Υγείας (MHF) της Βρετανίας σε 5.300 εθελοντές, οι πάσχοντες από αϋπνία έχουν τετραπλάσιες πιθανότητες να αντιμετωπίζουν προβλήματα σχέσεων, τριπλάσιες πιθανότητες να δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν, ή να είναι κακοδιάθετοι, και διπλάσιες πιθανότητες να πάσχουν από μειωμένη ενεργητικότητα.
Το 25% των εθελοντών είπαν επίσης ότι ο ύπνος τους ταράζεται από προβλήματα, όπως το τρίξιμο των δοντιών και την άπνοια, δηλαδή τη βραχεία, επαναλαμβανόμενη διακοπή της αναπνοής που τους κάνει να μισοξυπνούν πολλές φορές κάθε βράδυ πασχίζοντας να ξαναβρούν την αναπνοή τους. Μόλις το 39% είπαν ότι κοιμούνται πολύ και καλά, σύμφωνα
με το MHF, το οποίο χαρακτήρισε τις διαταραχές του ύπνου «πρόβλημα δημόσιας υγείας» και ζήτησε να διεξαχθούν ενημερωτικές εκστρατείες για να συνειδητοποιήσει το κοινό πόσο σημαντικό είναι να κοιμάται καλά το βράδυ.
«Μολονότι δίνεται διαρκώς –και δικαίως– έμφαση στην προσεγμένη διατροφή και στην συστηματική γυμναστική, ως μεθόδων προάσπισης της υγείας, ο ύπνος είναι εξ ίσου σημαντικός, διότι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική και την σωματική υγεία», δήλωσε ο δρ Αντριου ΜακΚάλοου, από το MHF.
Στρες
Πόσες ώρες ύπνου όμως χρειάζεται ο καθένας μας; Οπως εξηγούν ειδικοί από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, σαφής απάντηση δεν υπάρχει, διότι ο καθένας μας έχει διαφορετικές ανάγκες σε ύπνο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως οκτώ, αλλά υπάρχουν πολλοί που δεν αισθάνονται ξεκούραστοι εάν δεν κοιμηθούν εννέα ή και
περισσότερες ακόμα ώρες.
Ειδικότερα τη σημερινή εποχή με την πανδημία της covid-19 και τις συνθήκες
εγκλεισμού και κοινωνικής απομόνωσης, έχουν αυξηθεί κατά πολύ στο γενικό πληθυσμό, το στρες και το άγχος, δύο από τις συνηθέστερες αιτίες αϋπνίας. Αλλες αιτίες είναι η λήψη ορισμένων φαρμάκων, τα προβλήματα υγείας, οι κακές συνήθειες ύπνου, οι αλλαγές στο κοινωνικό ή/και εργασιακό περιβάλλον, ακόμα και η κακή διατροφή ή το πολύ φαγητό αργά
το βράδυ.
Περισσότεροι από 2.000.000 Ελληνες φαίνεται να ταλαιπωρούνται από προβλήματα ύπνου, ενώ στο σύνολο της Ευρωπαϊκής Ενωσης φαίνεται ότι 1 στους 3 ενήλικες αντιμετωπίζει διαταραχές ύπνου. Το φαινόμενο επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες, τους εργαζόμενους που δουλεύουν σε βάρδιες και τους ηλικιωμένους.
Τα καλά νέα είναι πως η αϋπνία συνήθως μπορεί να αντιμετωπιστεί και δεν χρειάζεται να υποφέρει κανείς αναίτια. Αν και οι περισσότεροι πιστεύουν πως ένα φάρμακο είναι ό,τι χρειάζονται, ειδικοί από το Κέντρο Ερευνας του Υπνου στο Αιγινήτειο Νοσοκομείο λένε πως η αντιμετώπιση είναι πιο πολύπλοκη από αυτό και πρέπει να συμπεριλαμβάνει εκπαίδευση για τις συνθήκες και τις πρακτικές που προάγουν τον συνεχή και αποτελεσματικό ύπνο.
Τα 10 μυστικά του καλού ύπνου
- Δώστε στον ύπνο τη… θέση που του αξίζει. Σήμερα, δυστυχώς, η κρεβατοκάμαρα έχει μετατραπεί σε «κέντρο» δραστηριότητας, με βιβλία, τηλεόραση και φορητούς υπολογιστές. Φαίνεται πως ήλθε η ώρα να ξεκαθαρίσουμε την κατάσταση και να αφήσουμε το χώρο της κρεβατοκάμαρας να εξυπηρετήσει τον σκοπό για τον οποίο προορίζεται!
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Οσο κι αν έχουμε την εντύπωση ότι ένα ποτηράκι αλκοόλ θα μας χαλαρώσει και θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο εύκολα, αυτό δεν ισχύει. Ο ύπνος, μετά την κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να γίνεται βαθύτερος στην αρχή, αλλά στη συνέχεια διαταράσσεται. Επίσης, η υπερκατανάλωση αλκοόλ ενισχύει τα επίπεδα αδρεναλίνης και δημιουργεί υπερένταση.
- Προσέξτε περισσότερο τη διατροφή σας. Θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, η τρυπτοφάνη και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορούν να διευκολύνουν και να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη φαίνεται να είναι η πιο σημαντική ουσία για την ποιότητα του ύπνου, καθώς μετατρέπεται στον οργανισμό σε σεροτονίνη. Αντίστοιχα, και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, και έμμεσα βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου.
- Πιείτε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη. Ιδανικό για να σας χαλαρώσει, είναι το τσάι του βουνού ή το χαμομήλι.
- Κλείστε την τηλεόραση. Η ανοιχτή τηλεόραση ενώ αποκοιμιέστε, δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε καλά. Διαταράσσει την έκκριση μελατονίνης (ορμόνης που εκκρίνεται στο σκοτάδι και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού) και ο εγκέφαλος δεν χαλαρώνει όσο πρέπει. Χρησιμοποιείστε την ειδική ρύθμιση για ύπνο που θα κλείσει αυτόματα την τηλεόρασή σας στον χρόνο που έχετε ορίσει.
- Φροντίστε την ποιότητα του χώρου. Το δωμάτιο όπου κοιμάστε θα πρέπει να είναι καλά εξαερισμένο, ήσυχο και καθαρό. Κλείστε το φως για να κοιμηθείτε. Αν δεν κλείσετε το φως, δεν θα μπορέσει να απελευθερωθεί η μελατονίνη.
- Επιλέξτε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι, ανάλογα με τις ανάγκες σας, ακόμα κι αν είναι ακριβό. Μην ξεχνάτε ότι εκεί θα περάσετε –ούτε λίγο ούτε πολύ- το… ένα τρίτο της ζωής σας!
- Χαλαρώστε στη μπανιέρα με χλιαρό νερό για 20 – 30 λεπτά. Με τον τρόπο αυτό, θα ανεβάσετε κατά 1- 2 βαθμούς τη θερμοκρασία του σώματός σας, κάτι που θα σας εξασφαλίσει έναν ήρεμο και βαθύ ύπνο.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα. Ναι, πεινούσατε, αλλά ένα μεγάλο γεύμα θα θέσει σε εγρήγορση το πεπτικό σας σύστημα, κρατώντας σας ξύπνιους. Αν φάτε ένα μεγάλο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενεργοποιείται η ινσουλίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας με αποτέλεσμα να προκαλεί άνοδο ή πτώση του σακχάρου. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα τη διακοπή του ύπνου ή τη μη ομαλή λειτουργία του. Επιπλέον, ακόμη κι αν καταφέρετε κοιμηθείτε, το βάρος στο στομάχι σας δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε καλά, ενώ μπορεί να σας προκαλέσει ακόμη και… εφιάλτες!
Αποφύγετε όμως και το αντίθετο, δηλαδή να πάτε για ύπνο νηστικοί! Η υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών που διεγείρουν τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία του ύπνου. - Ασκηθείτε. Οι άνθρωποι κοιμούνται πολύ καλύτερα τη νύχτα και νιώθουν πιο ξεκούραστοι και «φρέσκοι» το πρωί που ξυπνούν, όταν μέσα στην εβδομάδα ασκούνται τουλάχιστον επί δυόμιση ώρες συνολικά, σύμφωνα με Αμερικανούς ερευνητές. Mελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό “Mental Health and Physical Activity”, αφού παρακολούθησε πάνω από 2.600 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 – 85 ετών, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι περίπου 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης εβδομαδιαίως, αυξάνουν την ποιότητα του ύπνου κατά 65%»!
Για περισσότερες πληροφορίες:
– Βασίλειος Διαμαντόπουλος, Ιατρός Δημόσιας Υγείας Διευθυντής Ε.Σ.Υ. Γενικός Διευθυντής Δημόσιας Υγείας και Κοινωνικής Μέριμνας Περιφέρειας Πελοποννήσου
– Σωτήριος Καμαρινόπουλος, Επόπτης Δημόσιας Υγείας/Υγειονολόγος Αν. Προϊστάμενος Διεύθυνσης Δημόσιας Υγείας
– Νικόλαος Σωτηρόπουλος, Ψυχολόγος Αν. Προϊστάμενος Τμήματος πρόληψης και προαγωγής της υγείας της Διεύθυνσης Δημόσιας Υγείας
– Αλεξάνδρα Θώδου, Φιλόλογος
τηλ. 271 3 610216
